Der Lange Lauf


Wer regelmäßig seine Runden dreht hat oft einen festen Plan. Einmal, zweimal, dreimal die Woche fünf bis zehn Kilometer laufen gehen ist da wohl die Regel. Doch was ist wenn dann mal ein Halbmarathon oder gar ein Marathon das Ziel sein soll?

Das Programm

Für das Ziel einen halben oder ganzen Marathon und natürlich auch Kurzdistanzen zu laufen lassen sich diverse, sogar auf die persönlichen Umstände abgestimmt, Trainingspläne besorgen. Von Internetseiten über Laufzeitschriften bis gar zum Personaltrainer, alle haben einen parat. Sie unterscheiden sich dabei zum Teil erheblich, da hier auf das Ziel, z.B. in welcher Zeit soll der Marathon erreicht werden, und in der Vitalität des Läufers gewisse Abstimmungen zum Trainingsumfang enthalten sind. Wer so einen Plan nutzen möchte sollte also darauf achten, dass der Plan auch zu einem passt.

Eines haben aber alle Pläne gemeinsam: Lange Läufe! Ziel soll es sein, seinen Körper aber auch seinen Geist auf die Zielstrecke einzustimmen. Dabei ist oft nicht die Pace das Maß der Dinge sondern eben die gelaufene Strecke. Wer also im Training gerne mal am Feierabend seine 8k-Runde dreht der muss sich nun zwangsläufig auf die 21k für den HM einlassen. Das Ziel wird durch Steigerung der Strecken erreicht, soll heißen jede Woche ein paar Kilometer mehr.

Der Geist und die Strecke

Die körperliche Leistung für einen Streckenzuwachs im Training schafft man sich am besten durch häufige Läufe auch auf kurzer Distanz. Dazu kommen noch die Basic-Übungen und ggf. auch andere Sportarten die “lauffördernd” sind; aber das ist hier mal nicht das Thema. Die langen Läufe trainieren ebenfalls die körperliche Laufverfassung aber wer keine Basics dafür hat wird schnell den Lauf abbrechen müssen. Sind die Grundlagen aber geschaffen wird der Körper nur noch wenig zu motzen haben. Jetzt gilt es aber auch den Geist davon zu überzeugen. Ich kenne da genügend Szenen wo Läufer abgebrochen haben weil sie geglaubt haben das sie das Ziel nicht erreichen. Grund war nicht die Fitness sondern die fehlende Erfahrung die man eben durch einen langen Lauf erreichen kann. Dass es aber während eines langen Trainingslaufen nicht ebenfalls zu panischen “ich-kann-nicht-mehr” kommt kann man mit ein paar einfachen Tricks und Mitteln seinen Geist überlisten.

Die Ablenkung

Ein Mittel ist die Ablenkung. Dazu sucht man sich am besten einen Laufpartner der die Strecke schon gelaufen ist. Er sorgt für Sicherheit und Gelassenheit auf der Strecke und der Unterhaltungswert ist sowieso das beste. Abraten tute ich wie immer von Musik in den Ohren, einfach aus Sicherheitsgründen.

Die Pause

Wer sagt eigentlich ein langer Trainingslauf muss durchgelaufen werden? Wer zum ersten mal die Hausstrecke überwindet sollte sich die Kilometer ruhig aufteilen. Dazu eignen sich hervorragend Geh- oder auch „Stehpausen“. Den Puls und die Atmung wieder etwas zur Ruhe kommen lassen und schon kann es weitergehen. Und wenn nach Kilometer 30, nach jedem weiteren gelaufenen Kilometer einen Pause eingelegt werden muss – egal! Die Pausen lassen sich auch durchaus nutzen. Zügig gehen, die Hüfte aufrichten, die Schultern entspannen usw. Und wem es langweilig wird, der zückt sein Smartphone und mach ein paar Selfis. Und den Stolz über die neu erlaufene Strecke darf man dann gerne auch teilen, ein „Gefällt mir“ gibt’s sicher.

Die Versorgung

Eines der größeren Probleme der langen Strecke ist die körperliche Versorgung. Auch hier kann mit einfachen Mitteln die psychologische Angst genommen und die körperlichen Verlangen gestillt werden. Getränke mit auf die Strecke, z.B. Trinkgurt. Hier kann nichts falsch gemacht werden. Ich empfehle dazu Wasser ohne Kohlensäure leicht gesalzen (damit es besser aus dem Magen in die Blutbahn geht). Ach ja und wer noch einen lieben Partner hat, der macht auf der Strecke eine Fahrradbegleitung aus. Hab ihr schon Vorstellungen was im Fahrradkorb für euch alles mitgebracht werden kann…

Die Laufzeit

Wer nun immer noch nicht gleich den großen Sprung zur doppelten Trainingsleistung wagen möchte der sollte sich einfach mehr Laufzeit nehmen. Es kommt in erster Linie nämlich nicht gleich auf die gelaufenen Kilometer an, sondern darauf wie lange ihr gelaufen seit. Also wer zu Beginn seinen Trainingslauf für die lange Strecke wählt darf gerne mal einen halbe bis ganze Minute auf den Kilometer langsamer werden. Schneller wird man später immer noch. So ist man dann zuerst mal z.B. 90 Minuten für 12 km unterwegs und später in der gleichen Zeit 15 km.

Der längste Lauf

Hier scheiden sich die Geister in der Laufwelt. Viele Trainingspläne bleiben bei den Laufstrecken unterhalb der Zieldistanz und verteilen diese vielmehr auf mehrere Läufe unter der Woche. Ich glaube aber, dass wer die Zieldistanz im Training schon einmal gelaufen ist hat einfach mehr Erfahrung dafür und man weiß, dass man die Strecke schon geschafft hat. Falsch ist beides auf keinen Fall, solange der Umfang aller Trainingsleistungen abgestimmt auf das Ziel und dem persönlichen Vermögen ist. Und viel wichtiger ist, dass genügend maßvoll trainiert wird.

Der große Tag

Am Veranstaltungstag selbst sieht die Welt eh wieder ganz anders aus. Vor allem der Kopf bereitet da am meisten Sorgen über die Sorgen die man sich kurz vor dem Start über den Lauf macht! Aufregung ist gut und sogar förderlich nur darf man nach den Start nicht die Erfahrung aus dem Training vergessen. Versorgungsängste gibt es bei Laufveranstaltungen nicht. Studiere den Streckenplan und nimm die Erfahrung aus dem Training wann der Durst gestillt werden muss, ein Trinkgurt kann daheim bleiben. Wenn eine Pause sein muss dann an der nächsten Verpflegung (den Streckenplan kennst du doch in und auswendig), nimmt das doch vorher ins Training mit auf! Eine Ablenkung gefällig, sprich einfach mit den Mitstreitern – die sind keine Feinde, denn es gibt nur Freunde unter Läufern. Und mach Positionen mit deinen liebsten aus, ein Hurra! und Hallo! können puschen! Die Zielzeit sollte egal sein (außer du musst erster werden). Besonders wenn während des Laufes es mal nicht so rund läuft! Zuviel Ehrgeiz kann zum Abbruch führen weil der Geist den Körper besiegt hat. Ruhig Blut, der Letzte ist eh der Besenwagen und nicht du!

Was bleibt ist den wichtigsten Gedanken überhaupt im Kopf zu behalten – Laufen ist Spaß und das Ziel ist die pure Freude, also verhalte dich auch so! Und nun auf zum langen Lauf!